Tu estómago se entrena como tus piernas.
Tu techo de hoy sube en semanas, no comprando el gel caro. Aquí está cómo.
Cuánto sudas tú
Dos personas en la misma rodada pueden sudar el triple. Ninguna fórmula lo adivina: se mide con una báscula de baño.
- 1. Pésate desnudo y seco, justo antes de salir.
- 2. Sal al menos una hora, en clima y a un ritmo parecidos a los de tu carrera. Apunta cuánto bebes.
- 3. Al volver, sécate el sudor con una toalla y pésate otra vez, desnudo.
- 4. Si fuiste al baño en el camino, la prueba no cuenta. Repítela otro día.
Cuando se te seca la playera, ¿queda marca blanca?
Estas cuentas corren en tu teléfono. No mandamos tu peso a ningún lado ni lo guardamos — de aquí solo sale tu tasa de sudoración, y sale porque tú aprietas el botón.
Los cuatro peldaños
Tu respuesta a «¿comes mientras te mueves?» es tu techo de gramos por hora. Así se sube al siguiente.
- Peldaño 130g por hora
Nunca
Salgo con agua y ya. Nunca he comido nada en movimiento.
30 g glucosa · la fructosa aún no se abre
Para subir
Empieza con una salida larga a la semana
Un gel por hora con su agua, o media botella de bebida, en tu rodada tranquila del fin de semana. No busques que te rinda: busca que te caiga bien. Cuatro o cinco semanas de eso y el siguiente peldaño ya es tuyo.
- Peldaño 245g por hora
De vez en cuando
Algún gel suelto cuando me acuerdo, sin plan.
40 g glucosa + 5 g fructosa
Para subir
Ponle reloj y sube a 40 o 50 por hora
El salto de aquí no es de cantidad, es de método: se come cada 20 o 30 minutos aunque no tengas hambre, porque en esfuerzo el hambre avisa tarde. Y al menos una parte de la salida tiene que ser a ritmo de carrera — el estómago que aguanta rodando suave no es el mismo que aguanta en la subida.
- Peldaño 370g por hora
Siempre que salgo largo
Ya sé qué me cae bien y qué no.
55 g glucosa + 15 g fructosa
Para subir
Ahora sí, el segundo canal
Pasar de 60 no depende de tu voluntad: la glucosa satura un transportador que no se entrena. Lo que se entrena es el otro, el de la fructosa, y para eso necesitas productos que la traigan — en la tienda eso es el Beta Fuel. De 4 a 6 semanas subiendo poco a poco, siempre en entrenamiento.
- Peldaño 490g por hora
Lo entreno a propósito
Practico comer en carrera como practico subir.
60 g glucosa + 30 g fructosa
Arriba ya no hay escalera: los 90 g/h vienen de estudios de oxidación, casi todos en varones muy entrenados. La ganancia que queda no está en comer más.
Las cuatro reglas, en todos los peldaños
Solo en entrenamiento
Nada se estrena el día de la carrera. Nada.
El mismo producto
Tu intestino se adapta a lo que le das, no a la categoría.
Con su agua
Un gel sin agua es jarabe, y el jarabe se queda parado.
Semanas, no días
No se apura y no se pierde de un fin de semana.
Si algo te cayó mal
Casi nunca es «mi estómago es así». Busca lo que sentiste: casi todo tiene causa y arreglo.
Antes y después
Las horas de alrededor deciden con cuánto arrancas y qué tan rápido te repones.
El día antes
10–12 g/kg
de carbohidrato en las 24 h previas
Cómo y por qué
Cargar carbohidrato solo vale la pena si la carrera pasa de hora y media. Cuando sí, el protocolo de un día funciona igual que el clásico de dos y es mucho más fácil de cumplir: entre 10 y 12 gramos por kilo de peso en las 24 horas previas. Para 70 kg son unos 700 a 840 gramos de carbohidrato en el día, que es bastante más arroz del que parece.
Dos avisos que evitan sustos. Vas a subir de uno a dos kilos: es glucógeno con el agua que se lleva pegada, no grasa, y esa agua te sirve. Y baja la fibra en las últimas 24 horas, o lo que cargaste te lo vas a encontrar en el kilómetro treinta.
La mañana de la carrera
20–30 g
en los últimos 15 minutos
Cómo y por qué
La regla es simple: entre más cerca del disparo, menos volumen y más líquido. Cuatro horas antes caben de 3 a 4 gramos por kilo; dos horas antes, de 1 a 2; en la última hora, medio a uno y mejor bebido que masticado. Y unos 20 a 30 gramos en los últimos 15 minutos, que ya no da tiempo de que hagan nada malo y sí de que estén ahí.
Si la salida pasa de una hora, entre dos y tres horas antes una botella de agua con sodio (una tableta de electrolitos disuelta) ayuda a que el cuerpo se quede con el líquido en vez de mandarlo al baño. Nada nuevo, nada con mucha grasa y nada con fibra. Lo de la hipoglucemia reactiva —comer azúcar media hora antes y desplomarse al arrancar— existe pero está sobre-mitificada: si nunca te ha pasado, no la trates como amenaza; si te ha pasado, evita comer entre los 30 y los 60 minutos previos y ya.
Después
Casi nunca
aplica la famosa ventana anabólica
Cómo y por qué
Aquí hay que decir algo impopular: la famosa ventana anabólica casi nunca aplica. Manda cuando tienes otro esfuerzo duro en menos de 8 horas —una etapa mañana, una doble sesión—, y entonces sí: de 1 a 1.2 gramos de carbohidrato por kilo cada hora durante cuatro horas, más algo de proteína.
Lo que nunca sobra es el agua: pésate antes y después, y por cada kilo que bajes toma 1.5 litros en las siguientes horas, con algo de sodio. Si corriste el gran fondo el domingo y el lunes descansas, olvídate del batido. Come bien ese día y ya. Venderte un batido de recuperación para eso sería venderte algo que no necesitas.
Todo esto orienta, no sustituye a un nutriólogo deportivo, y no considera condiciones médicas, medicamentos ni embarazo. Vendemos los productos de los que se habla aquí, así que lo decimos de frente: donde la evidencia es floja está escrito que es floja, incluso cuando eso significa recomendarte que no compres algo.